hírek

Téli kerékpáros edzés: A körkörös hajtás

Like ItGoogle ItTweet It

Ebben a cikkben egy alapvető hajtástechnikával fogok foglalkozni, ami kiemelkedően fontos az alapállóképességi és erőállóképességi számokban, és közvetlen kapcsolatban áll az izomerő pedálra történő átvitelének hatékonyságával, ez a technika “a körkörös hajtás”.

A körkörös hajtás a hajtáshatékonyság egyik legfontosabb elemének tekinthető. A tisztán kivitelezett körkörös hajtás növeli a kerékpáros edzések hatékonyságát. Ennek ellenére még az élversenyzők is a hajtás bizonyos szakaszában iktatnak be olyan „szüneteket”, amikor kevesebb vagy egyáltalán nem fejtenek ki erőt. Miközben egy átlagos vagy egy fáradt kerékpárosnál szemmel látható, hogy egyenletlenül teker, addig egy élversenyzőnél csak laboratóriumi mérésekkel mutatható ki, hogy nem tökéletesen egyenletesen hajt. Megfigyelhető, hogy a teljesítmény esése mindig a hajtás ugyanabba a szakaszába esik, ennek elemzéséhez érdemes a hajtást különböző fázisokra felosztani.

Kérem Önöket, Önt, Téged, támogassa, támogasd, adója 1%-val a nyíregyházi kerékpáros élet további sikeres felfelé ívelő útját!

Adószám: 18812387-1-15

A hajtás egy körpályán történik, amit négy fázisra osztunk, mindegyik fázis egyenként egy negyed körív.

Téli kerékpáros edzés: A körkörös hajtás

  1. Toló fázis: A hajtókar felső állásban van, ez a fázis a legfelső pont előtt 45 fokkal kezdődik és 45 fokkal utána végződik, tartalmazza a felső holtpontot, 315 foktól és 45 fokig tart.
  2. Taposó fázis: A hajtókar pályája leírja a kör elülső negyedét, ebben a fázisban lehet a legnagyobb erővel nyomni a pedált és legjobban haladni, 45 foktól 135 fokig tart.
  3. Húzó fázis: A hajtókar alsó állásban van. Ez a fázis az átmenete az aktív taposó fázisnak és a passzív emelő fázisnak, tartalmazza az alsó holtpontot, 135 foktól 225 fokig tart.
  4. Emelő fázis:  A hajtókar pályája a kör hátsó szakaszát írja le. Általában legtöbben ebben a fázisban „pihennek”, 225 foktól 315 fokig tart.

Optimális esetben mind a négy fázisban körülbelül azonos méretű hajtási erőt kéne leadni, de ez sajnos nem érhető el, ennek az egyik oka, hogy a két holtpontnál sokkal nehezebb erőt kifejteni, mint a taposó fázisban. Pl ennek bizonyítéka, hogy elég sok országúti élversenyző használ különböző ovális lánckerekeket a hajtóműjén, mert ezzel a holtpontokat tudja gyengíteni. Az alapállóképességi és az erőállóképességi edzések során természetesen próbáljunk minél közelebb kerülni az optimálishoz.

Téli kerékpáros edzés: A körkörös hajtás

Egy élversenyző körkörös hajtásának laboratóriumi vizsgálata. A nyilak iránya az erő irányát, a hossza pedig az erő nagyságát mutatja. Látható, hogy a húzó fázisban és az emelő fázisban ellentétes erőt fejt ki a vizsgált alany.

 

A körkörös hajtás elsajátítása

A legjobb gyakorlat ahhoz, hogy ráérezzünk magára a körkörös hajtás mozgásfolyamatára, az az egylábas tekerés. Természetesen ez nehezebb, mint két lábbal tekerni és a pedálfordulat is alacsonyabb lesz, mint a normál tekerés közben. Elsőként álljunk be egy adott fordulatra, kb. 50 pedálfordulat/perc, és amennyire csak lehetséges próbáljunk egyenletesen kört hajtani. Kezdetben 30 másodpercenként vagy amint a mozgás egyenletlen lesz cseréljünk lábat és ebből végezzünk több ismétlést, később felmehetünk akár 1 perces résztávokra is és az ismétlések számát is emelhetjük. Ha már nem jelentenek kihívást az 1 percek akkor növeljük az ellenállást. Ez a gyakorlat tipikusan görgőre termett, a görgő zúgása egyfajta ellenőrző eszköz lehet. Patentpedál vagy klipsz használata elengedhetetlen hozzá, anélkül nem lehetne húzni a pedált. A gyakorlat végrehajtása közben fontos, hogy a felsőtestet és a karokat folyamatosan nagyjából ugyanabban a pozícióban tartsuk, ne segítsünk felsőtestből.

Single Leg Pedaling Fun Video

Ezt az edzést spinningkerékpárra nem ajánlom, mert az örökhajtás miatt az emelőszakaszban a kerékpár hajtani fogja a lábunkat és nem mi a kerékpárt.

Pulzusmérő használata nem kötelező a technikai elsajátításához, de amikor már beépítjük az erőállóképességi edzésekbe ezt a gyakorlatot akkor már ajánlott használni.

Ezt a mozdulatsort a négy fal között kerékpár nélkül is lehet gyakorolni, szükséges hozzá egy thera-band (sportolásra készült speciális gumiszalag). Ezt a gyakorlatot is egy lábbal fogjuk végrehajtani. A szalag egyik felét rögzítsük egy stabil tárgyhoz, a másik végébe pedig tegyük bele a lábfejünket. Ezután emeljük fel a lábunkat és végezzünk vele körmozdulatot, mintha tekernénk. Figyeljünk arra, hogy a szalag végig megfeszített legyen, ne legyen laza. Ennél a gyakorlatnál is figyelni kell arra, hogy a felsőtest és a karok körülbelül végig azonos pozícióban legyenek. Természetesen nem annyira hatékony ez a módszer, mint az egylábas tekerés, de ha éppen nem tudunk kerékpárra ülni akkor jobb, mint ha semmit sem csinálnánk.

Téli kerékpáros edzés: A körkörös hajtás

 

Összefoglalva, miért jó a körkörös hajtás

Ahogy már említettem, növeli az alapállóképességi és erőállóképességi edzések hatékonyságát. Egyenletes hajtás közben az izmok is egyenletesen lesznek terhelve, azonos teljesítmény mellett kevésbé fáradnak el és nagyobb teljesítmény leadására lesznek képesek, ezáltal jobban lesznek edzve. Ez növeli a pedálra leadott erő nagyságát, ami miatt gyorsabbak leszünk.

A tekerős mtb szakágakban (cross country, all mountain) van más előnye is a körkörös hajtásnak. Laza, csúszós talajon úgy fog segíteni ez a technika, hogy az egyenletes hajtáson, erőátvitelen keresztül, a tapadás is egyenletes lesz, nem fog kipörögni a kerék, nem kell leszállnunk a bringáról és folyamatosan tudunk haladni. Azért az könnyen belátható, hogy ez nem kis előny…

Remélem mindenkit sikerült meggyőznöm arról, hogy van értelme és érdemes elsajátítani ezt a technikát. Jó edzést!

 

Forrás: www.removag.hu
Képek: Veit Hammer, mtb-news.de, practicaltriathlon.wordpress.com
Márkus Jani blogja: janimarkus.blogspot.com


Hozzászólások
0 hozzászólás

A csillaggal * jelölt mezők kitöltése kötelező.

2012. február 7. kedd 00:00
Nincs címke!
2020 Augusztus
H K Sze Cs P Szo V
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31